Alimentación sana

Alimentación sana

¿Confundido por todos los consejos nutricionales contradictorios? Estos sencillos consejos le enseñarán a planificar, disfrutar y seguir una dieta sana.

¿Qué es una dieta sana?

Una alimentación sana no consiste en atenerse a restricciones estrictas, mantener una delgadez poco realista o renunciar a los alimentos que te gustan. Se trata más bien de sentirse bien, tener más energía, mejorar la salud y mejorar el estado de ánimo.

Comer sano no tiene por qué ser demasiado complicado. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios que existen sobre nutrición y dietas, no es el único. Parece que por cada experto que le diga que un determinado alimento es bueno para usted, encontrará otro que le diga exactamente lo contrario. La verdad es que, aunque se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo, lo más importante es el patrón dietético general. La piedra angular de una dieta sana debe ser sustituir los alimentos procesados por alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a como los creó la naturaleza puede suponer una gran diferencia en la forma de pensar, verse y sentirse.

Con estos sencillos consejos, podrá salir de la confusión y aprender a crear y seguir una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea buena tanto para su mente como para su cuerpo.

Los fundamentos de una dieta sana

Aunque algunas dietas extremas puedan sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestra dieta para mantener un cuerpo sano. No es necesario eliminar determinadas categorías de alimentos de la dieta, sino elegir las opciones más saludables de cada categoría.

Proteína le proporciona la energía necesaria para levantarse y ponerse en marcha -y seguir haciéndolo-, al tiempo que favorece el estado de ánimo y la función cognitiva. Un exceso de proteínas puede ser perjudicial para las personas con insuficiencia renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Esto no significa que haya que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal puede garantizar que el organismo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita cada día.

Las grasas. No todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas malas pueden arruinar tu dieta y aumentar el riesgo de padecer ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen tu cerebro y tu corazón. De hecho, las grasas saludables -como los ácidos grasos omega-3- son vitales para tu salud física y emocional. Incorporar más grasas saludables a su dieta puede ayudarle a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso adelgazar su cintura.

Fibra. Comer alimentos ricos en fibra (cereales, fruta, verdura, frutos secos y legumbres) puede ayudarte a comer con regularidad y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ictus y diabetes. También puede mejorar el aspecto de tu piel e incluso ayudarte a perder peso.

Calcio.La falta de calcio en la dieta no sólo puede provocar osteoporosis, sino también ansiedad, depresión y trastornos del sueño. Independientemente de la edad o el sexo, es importante incluir alimentos ricos en calcio en la dieta, limitar los alimentos que lo agotan y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para que el calcio pueda cumplir su función.

Carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del organismo. Sin embargo, la mayor parte debe proceder de hidratos de carbono complejos y no refinados (verduras, productos integrales, fruta) y no del azúcar y los hidratos de carbono refinados. Evitar el pan blanco, la bollería, los almidones y el azúcar puede prevenir las subidas rápidas de azúcar en sangre, los cambios de humor y de energía y la acumulación de grasa, sobre todo alrededor de la cintura.

Cambiar a una dieta sana

El cambio a una dieta sana no tiene por qué ser una empresa de todo o nada. No tienes que ser perfecto, no tienes que renunciar por completo a los alimentos que te gustan y no tienes que cambiarlo todo a la vez: eso suele llevar a hacer trampas o a abandonar tu nuevo plan de alimentación.

Lo mejor es hacer pequeños cambios cada vez. Si sus objetivos son modestos, podrá conseguir más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por un cambio importante en su dieta. Piense en la planificación de una dieta sana como una serie de pasos pequeños y manejables; por ejemplo, añadir una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que los pequeños cambios se conviertan en habituales, podrás añadir más opciones saludables.

Prepárese para el éxito

Intenta que las cosas sean sencillas para tener éxito. Una dieta más sana no tiene por qué ser complicada. Por ejemplo, en lugar de obsesionarte demasiado con el recuento de calorías, céntrate en el color, la variedad y la frescura de tu dieta. Evita los alimentos envasados y procesados y opta por ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepare más comidas usted mismo. Si preparas más comidas en casa, podrás ser más consciente de lo que comes y controlar exactamente lo que contienen tus alimentos. Consumirás menos calorías y evitarás los aditivos químicos, los azúcares añadidos y las grasas poco saludables de los alimentos envasados y para llevar, que pueden hacerte sentir cansado, hinchado e irritable y agravar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

 

Haz los cambios adecuados. Cuando reduzcas los alimentos poco saludables de tu dieta, es importante que los sustituyas por alternativas saludables. Sustituir las peligrosas grasas trans por grasas saludables (por ejemplo, sustituir el pollo asado por salmón a la plancha) repercutirá positivamente en su salud. Sin embargo, sustituir las grasas animales por hidratos de carbono refinados (por ejemplo, sustituir el beicon del desayuno por un donut) no reducirá el riesgo de enfermedades cardiacas ni mejorará el estado de ánimo.

Lee las etiquetas. Es importante que sepas lo que contienen tus alimentos, ya que los fabricantes suelen esconder grandes cantidades de azúcar o grasas poco saludables en los alimentos envasados, incluso en los que se supone que son sanos.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer. Esto te ayudará a fomentar nuevos hábitos y sabores saludables. Cuanto más sano comas, mejor te sentirás después de comer. Cuanta más comida basura comas, más probabilidades tendrás de sentirte mal, con náuseas o falto de energía.

 

Beba mucha agua. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas de nuestro organismo, pero muchos de nosotros vivimos deshidratados, lo que provoca fatiga, falta de energía y dolores de cabeza. Es frecuente confundir la sed con el hambre. Por eso, si bebes suficiente líquido, también podrás comer más sano.

Moderación: importante para una dieta sana

¿Qué es la moderación? Básicamente, significa comer sólo la cantidad de alimentos que el cuerpo necesita. Al final de una comida, debe sentirse satisfecho, pero no lleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que comemos ahora. Pero eso no significa que tenga que renunciar a los alimentos que le gustan. Por ejemplo, desayunar bacon una vez a la semana puede considerarse moderación si lo acompañas de una comida y una cena sanas, pero no si lo acompañas de una caja de donuts y una pizza de salchichas.

Intenta no considerar ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbes ciertos alimentos, es natural que te apetezcan más y te sientas fracasado si caes en la tentación. Empieza por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y comerlos con menos frecuencia. Si come menos alimentos poco saludables, puede que le apetezcan menos o que sólo los considere un capricho ocasional.

 

Piense en raciones más pequeñas. El tamaño de las raciones ha aumentado considerablemente en los últimos tiempos. Cuando coma fuera, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida platos demasiado grandes. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las raciones. Una ración de carne, pescado o pollo debe tener el tamaño de una baraja de cartas, y media taza de puré de patatas, arroz o pasta, el de una bombilla. Si te sirves las comidas en platos más pequeños o en cuencos, puedes engañar a tu cerebro haciéndole creer que se trata de una ración más grande. Si no te sientes saciado al final de la comida, añade más verduras de hoja verde o completa la comida con fruta.

Tómate tu tiempo. Es importante tomarse las cosas con calma y pensar en la comida como un alimento, no como algo que se engulle entre una reunión y otra o de camino a recoger a los niños. El cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ya ha comido suficiente. Así que come despacio y deja de comer antes de sentirte lleno.

 

Come con otras personas siempre que sea posible. Comer solo, sobre todo delante de la televisión o el ordenador, suele llevar a comer en exceso sin pensar.

Limite los tentempiés en casa. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación cuando se tienen a mano tentempiés y golosinas poco saludables. En lugar de eso, rodéate de opciones saludables y, cuando estés listo para recompensarte con un capricho especial, sal a buscarlo.

Controle la alimentación emocional. No siempre comemos sólo para saciar el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a sentimientos desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero si aprendes a manejar el estrés y las emociones de una forma más sana, podrás recuperar el control sobre tu comida y tus emociones.

 

No se trata sólo de lo que comes, sino también de cuándo comes

Desayuna y haz pequeñas comidas a lo largo del día. Tomar un desayuno saludable puede aumentar tu metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y sanas te mantendrá con energía durante todo el día.

Evite comer tarde por la noche. Intente cenar antes y ayunar entre 14 y 16 horas hasta el desayuno de la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer sólo cuando se está más activo y dar a su sistema digestivo un largo descanso cada día puede ayudar a regular su peso.

 

Añada más fruta y verdura a su dieta

La fruta y la verdura tienen pocas calorías y muchos nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco raciones de fruta y verdura. Esto te saciará de forma natural y te ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables. Una ración es, por ejemplo, media taza de fruta o verdura cruda o una manzana o un plátano pequeños. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Pueden tratarse tomando suplementos dietéticos como nuestroLida Green – oder OroPíldoras dietéticas en las que pensar. Pueden ayudarle a aumentar su metabolismo y limpiar las toxinas de su cuerpo. Más información sobre todos nuestros productos Lipovon, Meizimax, Eve Slim y Parada del apetito  en nuestro sitio web.

Para aumentar su ingesta:

Añada bayas ricas en antioxidantes a sus cereales de desayuno favoritos.

Coma una mezcla de frutas dulces de postre: naranjas, mangos, piña y uvas.

Cambie su guarnición habitual de arroz o pasta por una colorida ensalada.

En lugar de comer aperitivos procesados, coma verduras como zanahorias, guisantes o tomates cherry acompañados de un sabroso hummus o mantequilla de cacahuete.

Cómo dar sabor a las verduras

Aunque las ensaladas sencillas y las verduras al vapor pueden aburrir rápidamente, hay muchas formas de dar sabor a los platos de verduras.

 

Añade color. Las verduras de colores más vivos y brillantes no sólo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer las comidas más atractivas visualmente. Añada color con tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, trozos de lombarda asada, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Anime las ensaladas. No se limite a la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brécol y la col china están repletas de nutrientes. Para dar más sabor a tu ensalada, rocíala con aceite de oliva, añádele un aliño picante o espolvoréala con almendras fileteadas, garbanzos, un poco de beicon, queso parmesano o de cabra.

 

Satisface tus antojos de dulce. Las verduras naturalmente dulces -como zanahorias, remolachas, boniatos, boniatos, cebollas, pimientos y calabazas- añaden dulzor a tus comidas y reducen tus antojos de azúcar añadido. Añádelas a sopas, guisos o salsas para pasta para darles un toque dulce.

Cocine las judías verdes, el brécol, las coles de Bruselas y los espárragos de formas nuevas. En lugar de hervirlos o cocerlos al vapor, hazlos a la plancha, asados o a la sartén con guindillas, ajo, chalotas, champiñones o cebollas. También puedes marinarlos con limón o lima antes de cocinarlos.

 

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